Zdravé stravování (nejen) pro srdce

zdroj: https://www.margit.cz/zdravy-talir/

KVALITNÍJÍDLO = ½ zelenina + ¼ celozrnné sacharidy + ¼ kvalitní bílkoviny

• Skupinapotravin bohatá na vitaminy (A,B,C,D,E,K...), minerály a vlákninu.
• Podporuje trávení a celkovou imunitu.
• V našem jídelníčku by měla tvořit minimálně ¼ příjmu – čím víc druhů a pestrosti, tím líp!
• Denně bychom měli sníst alespoň 3-5 porcí – jedna porce představuje přibližně dvě hrsti (počítá sesyrová i uvařená – jako příloha, v polévce,...)

• Přirozenýzdroj vitaminů, antioxidantů avlákniny
• Přispívá k celkovémuzdraví a vitalitě
• Ovoce sdílí množství benefitů se zeleninou – ale je potřeba dát si pozor na ovocný cukr a konzumovat ho spíš dopoledne nebo v čase větší fyzické zátěže (spíš jablka, hrušky,citrusy a lesní plody)
• Denně bychom měli sníst alespoň 1-2 porce – jedna porce je přibližně velikost sevřené pěsti

• Koncentrovaný zdroj energie a důležitá součást buněk.
• Podporují vstřebávání vitaminů (je dobré konzumovat je spolu se zeleninou!) a správnou funkci hormonů.
• Nenasycené tuky pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol.
• Denní příjem je 1 lžíce oleje nebo menší hrst semínek (je důležité je konzumovat s mírou – mají vysoký obsah energie).

Po návratu domů je důležité:

• ❌ Mýtus: Všechny tuky jsou špatné
  ✅ Fakt: Nasycené tuky mohou zvyšovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění, ale mononenasycené a nenasycené tuky snižují cholesterol a podporují zdravé srdce.
• ❌ Mýtus: Hlavní je jen snížit množství tuku
  ✅ Fakt: Klíčem je jíst více „dobrých“ tuků a méně těch špatných, aby hladina cholesterolu byla optimální a celkový pocit pohody lepší.
• ❌ Mýtus: Zdravě = bez tuků
  ✅ Fakt: Potraviny s nízkým obsahem tuku často obsahují hodně cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií, což není ideální pro štíhlou linii ani srdce.
• ❌ Mýtus: Všechen tělesný tuk je stejný
  ✅ Fakt: Na místě tuku záleží. Břišní tuk (uložený hluboko pod kůží kolem orgánů) je spojen s vyšším rizikem inzulinové rezistence a diabetu.

• Hlavní zdroj energie pro tělo.
• Dodávají energii mozku i svalům a podporují trávení díky vláknině.
• Denně bychom měli konzumovat celkově 5-7 porcí sacharidů, z toho alespoň 1-2 porce by měly být celozrnné – 1 porce je přibližně velikost sevřené pěsti.

• Základní stavební látka těla.

• Podílejí se na obnově tkání a udržení svalové hmoty
• Aktivitu rozdělte do bloků alespoň 30 minut, ideálně 5x týdně.
• Denně bychom měli konzumovat 2-3 porce kvalitních bílkovin (ryba, luštěniny, ořechy, kvalitní maso, vejce, tvaroh, řecký jogurt) - jedna porce je přibližně velikost dlaně

• Minerál běžně používaný k dochucovaní potravin
• V malém(!) množství přispívá k rovnováze tekutin v organismu.
• Náš celkový denní příjem by neměl přesáhnout 5 gramů – míň než jedna zarovnaná čajový lžička.

• Podporuje krevní oběh a funkci orgánů.
• Pomáhá udržovat optimální objem krve a zatížení srdce.

Jde o souhrn nejdůležitějších odborných doporučení českých nutričních terapeutů pro zdravý životný styl a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, diabetu a dalších civilizačních onemocnění.

❓ INFORMAČNÍ OKÉNKO

Jaký je rozdíl mezi Zdravým talířem a Zdravou 13kou?

💡 Talíř zdravého jídla ukazuje, jak by mělo vypadat vaše každodenní jídlo – konkrétně, co a v jakém poměru jíst.
💡 Zdravá 13ka představuje dlouhodobá doporučení pro celý životní styl, která podporují zdraví srdce a celkové zdraví.

Rychlé tipy, na co se zaměřit:

• 🍬 Cukr – pozor na skryté cukry v nápojích, omáčkách a pečivu.
• 🧂 Sůl – příliš mnoho zvyšuje krevní tlak.
• 🥑 Tuky – preferuj nenasycené, omez nasycené a trans tuky.
• 📏 Porce – vnímej velikost porce, někdy je nutriční info uvedeno na menší množství, než kolik skutečně sníš.
• 🔥 Kalorie – sleduj energetickou hodnotu a srovnej s denním příjmem.
• 🧠 Celkový pohled – kombinuj všechny údaje, nepodléhej jen jednomu číslu.

Jak teda vybrat konkrétní potraviny?

• 🧀 Sýry – ideální 30 % tuku v sušině; méně tuku → méně chuti, více než 45 % tuku → jen občas.
• 🍖 Šunka – čím více masa (ideálně ≥90 %), tím lépe; málo tuku a soli.
• 🍎 Ovoce a zelenina – základ zdravého životního stylu; ovoce kontrolujte kvůli cukru, preferujte lesní plody, jablka, hrušky, citrusy; ovoce na dopoledne nebo při vyšší aktivitě.
• 🥛 Mléčné výrobky – vybírejte bílé jogurty, proteinové a kysané mléčné výrobky; vyhněte se uměle slazeným variantám.
• 🌾 Cereálie a müsli – méně než 28 g cukru/100 g, více než 1,3 g vlákniny/100 kcal, sodík < 500 mg/100 g.
• 🍞 Pečivo a těstoviny – sledujte vlákninu a typ mouky; preferujte tmavé/celozrnné varianty, ale pozor na karamelem barvené „tmavé“ pečivo.